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一到冬天关节就疼痛难忍?那是因为你不会这4个运动,学会了关节炎不用忍

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发表于 2020-1-20 09:17:57 | 显示全部楼层 |阅读模式

这也许很难让人相信,但专家们一致认为,运动能够帮助缓解骨关节炎(OA)带来的关节疼痛。

运动能够增强关节周围的肌肉,有助于减轻对关节的压力,运动还有以下作用:

降低关节的僵硬度;

增加关节的灵活性和耐力;

改善患者情绪和提升自尊;

帮助提高睡眠质量;

控制体重;

使精力更充沛。

除了能够缓解骨关节炎疼痛外,运动还可以改善其他健康问题,如骨质疏松症、糖尿病和心脏病。

骨关节炎患者如何开始进行锻炼?

首先,需要与医生讨论最适合自己的运动类型,然后慢慢开始锻炼。

在锻炼前可以进行热身训练,但骨关节炎患者需要采取更多的措施来为肌肉提供热量,在锻炼前,可以进行温水浴或在关节处使用热敷袋。

运动本身就能够锻炼肌肉,可以通过柔和的运动来热身,如游泳或散步。

图片来源:pixabay

骨关节炎患者的热身运动

以下是健身专家理查德(Richard Weil)博士推荐的一些适合骨关节炎患者进行的简单热身运动,建议每次重复 3~5 次。

侧弯:将双手放在髋部,向一侧腰部弯曲,然后恢复过来,在另一侧进行重复。

耸肩:将一侧或两侧肩膀向着耳朵耸起,肩恢复原状再重复此动作。

手臂画圈:向两侧伸出手臂,向前旋转画圈,再反向旋转划圈。

躯干旋转:双脚分开站立,脚趾略微向外,身体向左旋转,然后旋转到右侧。

骨关节炎患者的增力训练

可以通过举重、使用柔性管甚至举起 1 升水瓶来增强肌肉力量。

请练习手部举重,用自己有能力举起的重物,比如一次能举起 12~15 次,且形状合适。

确保在锻炼时感觉舒适,开始时进行简单的增力训练,做 2~3 组,每组重复 8~12 次。

二头肌弯曲

先弯曲两侧的肘部,将上臂置于身体两侧,放置一个哑铃在肩膀上,手臂恢复原位,然后,另一侧手臂重复相同的动作,两侧手臂交替练习。

三头肌扩展、侧平举和墙壁俯卧撑

三头肌扩展:双手将重物举过头顶,保持肘朝上,将重物下落置于头后,确保没有碰到脖子后面,再次举起重物过头顶,重复以上动作。

侧平举:双臂在身体两侧自然垂下,向两侧抬起手臂(略微弯曲)至肩高,放下手臂并重复以上动作。

墙壁俯卧撑:这项练习非常适合无法定期进行俯卧撑的患者,站在距离墙壁约 30 厘米处,双手支撑处比肩稍宽,胸部靠近墙壁,然后推回到起始位置。

骨关节炎患者的有氧运动

尝试每周至少锻炼 150 分钟,可以每次锻炼 30 分钟,一周 5 次,如果不能一次花半个小时锻炼,那就在一天内将其拆分为多个 10 分钟,可以从短暂而轻松的步行、上下楼梯或骑自行车开始。

图片来源:pixabay

随着耐力逐渐增强,可以进行 30~45 分钟的训练,散步、骑自行车、游泳、太极拳、瑜伽和水中有氧运动,都是适合骨关节炎患者进行的有氧运动。

日常生活中的运动

特别是水上运动,能提供合适的温度和浮力,这是一种温和锻炼关节和肌肉的方式,也有助于增强肌肉力量。

在日常生活中,还可以参加有助于缓解骨关节炎的体育活动,例如洗车、房间吸尘或浏览商场橱窗,甚至可以在看电视的同时在房间里来回走动。

虽然这些看起来运动量不大,但这些轻微运动有助于保持关节处在活动状态,还能够燃烧食物带来的热量。

图片来源:pixabay


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